Co nám může přinést mindfulness? Přínosy potvrzené vědeckými studiemi

Mindfulness neboli všímavost se během posledních desetiletí přesunula z meditačních center také do psychologie, zdravotnictví, škol, firem a dalších oblastí běžného života. A spolu s rostoucím zájmem veřejnosti se stala také předmětem intenzivního vědeckého výzkumu.

Dnes máme k dispozici tisíce studií zabývajících se mindfulness a strukturovanými programy, jako jsou Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) nebo Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).

Co tedy o přínosech mindfulness skutečně víme?

Mindfulness není jen relaxace

Mindfulness můžeme jednoduše popsat jako schopnost vědomě věnovat pozornost tomu, co se odehrává právě teď – našim myšlenkám, emocím, tělesným pocitům i okolnímu světu – s otevřeností a bez automatického hodnocení.

Cílem není zbavit se myšlenek, přestat cítit nepříjemné emoce nebo být neustále klidní.

Učíme se spíše rozpoznávat, co se v nás právě odehrává, a vytvářet prostor mezi tím, co prožíváme, a tím, jak na to reagujeme.

A právě tato schopnost může mít překvapivě široké využití v každodenním životě.

Mindfulness může pomoci při stresu a psychickém přetížení

Práce se stresem patří k nejznámějším oblastem využití mindfulness. Ostatně jeden z nejrozšířenějších programů – MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) – byl vytvořen právě jako program redukce stresu.

Mindfulness nám nepomůže odstranit všechny stresory z našeho života. Může ale změnit způsob, jakým na ně reagujeme.

Učí nás dříve rozpoznat napětí v těle, zahlcení myšlenkami nebo automatické stresové reakce. Místo toho, abychom si stres uvědomili až ve chvíli, kdy jsme zcela vyčerpaní, můžeme postupně začít zachycovat jeho první signály.

Velká systematická práce publikovaná v JAMA Internal Medicine analyzovala 47 randomizovaných studií zahrnujících 3 515 účastníků. Autoři našli u mindfulness meditačních programů mimo jiné určité důkazy o pozitivním vlivu na psychickou zátěž a duševní kvalitu života. Výsledky zároveň ukazují, že bychom měli být opatrní s tvrzením, že mindfulness funguje lépe než všechny ostatní aktivní intervence.

Může pomáhat při úzkosti

Jednou z oblastí s poměrně dobře zdokumentovanými výsledky jsou symptomy úzkosti.

Stejná metaanalýza publikovaná v JAMA zjistila u mindfulness programů středně silné důkazy o zlepšení úzkostných symptomů. Pozitivní efekt byl patrný nejen bezprostředně po přibližně osmitýdenních programech, ale v menší míře také při následném sledování po třech až šesti měsících.

Mindfulness přitom nefunguje tak, že bychom se snažili úzkostné myšlenky zakázat, naopak. Učí nás všimnout si: „Teď přichází obava.“ „Teď moje mysl vytváří katastrofický scénář.“ „Teď cítím napětí.“

Myšlenka pak nemusí automaticky znamenat skutečnost a emoce nemusí automaticky určovat naše další jednání.

Mindfulness a deprese

Výzkum ukazuje pozitivní výsledky také v oblasti depresivních symptomů.

Metaanalýza JAMA zjistila středně silné důkazy o zlepšení depresivních symptomů u mindfulness meditačních programů. Ještě důležitější postavení má specifická forma mindfulness – Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) – v prevenci návratu deprese. Britský National Institute for Health and Care Excellence (NICE) uvádí skupinovou MBCT mezi možnostmi prevence relapsu u lidí s vyšším rizikem opakování deprese. Typický program sestává z osmi setkání během přibližně dvou až tří měsíců.

To už ukazuje, že mindfulness dávno není pouze alternativní relaxační technikou, ale v určitých přesně definovaných formách se stala součástí klinických doporučení.

Lepší práce s emocemi

Jedním z důležitých principů mindfulness je schopnost emoci zaznamenat, aniž bychom ji museli okamžitě potlačovat, analyzovat nebo podle ní jednat.

Místo:

„Jsem naštvaný, takže musím okamžitě reagovat.“

může postupně vzniknout:

„Všímám si, že jsem velmi naštvaný. Co se teď děje? A jak chci reagovat?“

Ten rozdíl může vypadat nepatrně. V každodenním životě je však zásadní. Právě prostor mezi podnětem a automatickou reakcí nám umožňuje vědomější rozhodování, komunikaci i práci s vlastními hranicemi.

Mindfulness může podporovat pozornost a některé kognitivní schopnosti

„Mindfulness zlepšuje soustředění“ patří mezi často opakovaná tvrzení. V tomto případě už máme poměrně zajímavá data. Metaanalýza 111 randomizovaných kontrolovaných studií zahrnující 9 538 účastníků zjistila malé až středně velké pozitivní účinky mindfulness intervencí na celkovou kognitivní výkonnost a některé její oblasti.

Pozitivní výsledky se objevily například u dlouhodobějšího udržení pozornosti, pracovní paměti, inhibice nebo schopnosti přesouvat pozornost. Současně se účinek neprojevil ve všech sledovaných kognitivních funkcích.

A to je důležité. Vědecký pohled na mindfulness není „pomáhá na všechno“. Ukazuje spíše konkrétní oblasti, ve kterých se efekt opakovaně objevuje.

Mindfulness a chronická bolest

Mindfulness má dlouhou historii využití také u lidí s chronickou bolestí. Právě pacienti s chronickými zdravotními obtížemi stáli u počátků programu MBSR. Tady je však důležité správně chápat, co mindfulness dokáže.

Cílem není člověka přesvědčit, že ho něco nebolí. Mindfulness může pomáhat měnit vztah k bolesti a způsob, jakým na ni psychicky reagujeme. Bolest totiž není jen fyzický vjem. Často ji doprovází strach, napětí, očekávání další bolesti nebo neustálé zaměřování pozornosti na problém.

Velká metaanalýza JAMA nalezla středně silné důkazy o zlepšení bolesti při mindfulness meditačních programech. Jiné systematické přehledy jsou opatrnější a upozorňují na rozdílnou kvalitu studií a potřebu dalšího výzkumu.

Proto je vhodnější říkat, že mindfulness může být jedním z podpůrných nástrojů při práci s chronickou bolestí – nikoliv její univerzální léčbou.

Mindfulness a krevní tlak

Zajímavá data se objevují také v oblasti kardiovaskulárního zdraví. Metaanalýzy randomizovaných studií u lidí se zvýšeným krevním tlakem nebo hypertenzí naznačují, že mindfulness intervence mohou vést k určitému snížení krevního tlaku.

Například systematický přehled z roku 2024 zahrnující devět randomizovaných studií zjistil, že většina zahrnutých studií zaznamenala pokles systolického a část také diastolického krevního tlaku. Novější metaanalýza z roku 2026 zahrnující 21 studií a 2 002 účastníků rovněž zaznamenala snížení systolického i diastolického tlaku.

Ani zde samozřejmě mindfulness nenahrazuje léčbu vysokého krevního tlaku. Může ale představovat zajímavou doplňkovou součást životního stylu a práce se stresem.

To nejdůležitější se ale odehrává v každodenním životě

Vědecké studie nám umožňují měřit úzkost, stres, pozornost nebo bolest. Pro mnoho lidí však největší změny vypadají mnohem obyčejněji:

• Všimnu si, že jsem unavený, a odpočinu si dříve, než se úplně vyčerpám.
• Poznám, že začínám reagovat ve vzteku, a na několik sekund se zastavím.
• Jdu na procházku a místo přemýšlení nad deseti problémy skutečně chvíli vnímám svět kolem sebe.
• Poslouchám člověka, se kterým mluvím, místo toho, abych si už v hlavě připravoval odpověď.
• Všímám si, jak se skutečně mám.
• A možná zjistím, že nemusím každé své myšlence věřit.

Tohle je mindfulness převedená z meditační podložky do skutečného života.

Není to zázračná metoda – a právě proto jí můžeme důvěřovat

Mindfulness není všelék. Nemusí být vhodná pro každého člověka v každé situaci. Nenahrazuje psychoterapii, psychiatrickou péči ani léčbu fyzického onemocnění tam, kde jsou potřeba.

Dokonce ani meditace není zcela bez rizika. Systematický přehled nežádoucích zkušeností spojených s meditací ukázal, že u části lidí se mohou objevit nepříjemné psychické reakce. Zvláštní pozornost proto zasluhují lidé s traumatickou zkušeností nebo závažnými psychickými obtížemi.

Proto v CEDUR pracujeme s trauma-senzitivním přístupem, možností volby a respektem k individuálním potřebám člověka.

Mindfulness nemusí vyřešit všechny naše problémy. Může nás ale naučit něco možná ještě důležitějšího: být více přítomni ve vlastním životě a vědoměji se rozhodovat, jak na to, co nám přináší, budeme reagovat.

A právě tady začíná její skutečný význam.

Přehled odborné literatury

1. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.
   DOI: 10.1001/jamainternmed.2013.13018
   Studie zahrnula 47 randomizovaných klinických studií s 3 515 účastníky. Autoři nalezli malé až střední účinky mindfulness programů zejména u symptomů úzkosti, deprese a bolesti.
2. Zainal, N. H., & Newman, M. G. (2024). Mindfulness enhances cognitive functioning: A meta-analysis of 111 randomized controlled trials. Health Psychology Review, 18(2), 369–395.
   DOI: 10.1080/17437199.2023.2248222
   Metaanalýza 111 randomizovaných studií s celkem 9 538 účastníky zjistila malé až střední účinky mindfulness intervencí na některé oblasti pozornosti, pracovní paměti, inhibice a celkového kognitivního fungování. Výsledky se však nepotvrdily u všech sledovaných kognitivních funkcí.
3. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16.
   DOI: 10.1111/nyas.13996
   Přehled 18 randomizovaných studií naznačil, že mindfulness může zlepšit některé aspekty spánku ve srovnání s nespecifickými kontrolními intervencemi. Ve srovnání se zavedenými léčebnými postupy zaměřenými přímo na spánek však nebyla prokázána jasná převaha mindfulness.
4. Mir, I. A., John, J., Humayra, S., Khan, S., Chong, V. H., & Manan, A. (2024). Effect of mindfulness-based meditation on blood pressure among adults with elevated blood pressure and hypertension: A systematic review of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 85, 103084.
   DOI: 10.1016/j.ctim.2024.103084
   Systematický přehled devíti studií s 543 účastníky zjistil, že většina zahrnutých studií zaznamenala pokles systolického a část také diastolického krevního tlaku. Autoři současně upozorňují na omezení dostupných studií.
5. Chen, Q., Liu, H., & Du, S. (2024). Effect of mindfulness-based interventions on people with prehypertension or hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Cardiovascular Disorders, 24, 104.
   DOI: 10.1186/s12872-024-03746-w
   Metaanalýza zjistila snížení systolického i diastolického krevního tlaku a zlepšení některých ukazatelů stresu, úzkosti a deprese. Autoři ale doporučují další rozsáhlejší studie s delším sledováním.
6. Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: A systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374–393.
   DOI: 10.1111/acps.13225
   Studie systematicky shrnuje nepříjemné a nežádoucí zkušenosti spojené s meditací. Je důležitým podkladem pro citlivou, bezpečnou a trauma-senzitivní výuku mindfulness.